LEKKIE OBIADY NA GLP-1

1. Dorsz pieczony z warzywami i puree z kalafiora

Porcja: 1
Czas: 25 min

Składniki

• 150 g dorsza

• 200 g kalafiora

• ½ łyżki oliwy

• Sól, pieprz, cytryna

• 1 garść szpinaku

• 3 pomidorki koktajlowe

Przygotowanie

1. Kalafior ugotować do miękkości, zblendować z odrobiną soli i ½ łyżki oliwy.

2. Dorsza doprawić i piec 15 min w 180°C.

3. Warzywa podsmażyć chwilę na suchej patelni.

4. Podawać razem.

Wartości odżywcze

• Kcal: ~310

• B: 35 g

• T: 9 g

• W: 20 g

2. Kurczak w sosie jogurtowym z ryżem jaśminowym

Porcja: 1
Czas: 20–25 min

Składniki

• 120 g piersi kurczaka

• 80 g ugotowanego ryżu jaśminowego

• 3 łyżki jogurtu naturalnego 2%

• ½ ząbka czosnku

• Pieprz, słodka papryka, koperek

Przygotowanie

1. Kurczaka pokroić i podsmażyć krótko.

2. Jogurt wymieszać z papryką, koperkiem i czosnkiem.

3. Zdjąć patelnię z ognia, dodać sos jogurtowy, podgrzać delikatnie (nie gotować).

4. Podawać z ryżem.

Wartości odżywcze

• Kcal: ~420

• B: 36 g

• T: 7 g

• W: 55 g

3. Sałatka z łososiem wędzonym i komosą ryżową

Porcja: 1
Czas: 10 min

Składniki

• 60 g wędzonego łososia

• 70 g ugotowanej komosy

• Mix sałat

• ½ awokado

• Sok z cytryny

Przygotowanie

Wszystko delikatnie wymieszać, skropić cytryną.

Wartości

• Kcal: ~390

• B: 22 g

• T: 19 g

• W: 32 g

4. Kremowa zupa cukiniowa z grzanką pełnoziarnistą

Porcja: 1
Czas: 20 min

Składniki

• 1 średnia cukinia

• ½ cebuli

• 1 łyżka serka śmietankowego light

• 1 kromka chleba pełnoziarnistego

• Sól, pieprz

Przygotowanie

1. Warzywa ugotować do miękkości.

2. Zblendować z serkiem.

3. Chleb podpiec na grzankę.

Wartości

• Kcal: ~280

• B: 10 g

• T: 10 g

• W: 32 g

5. Indyk duszony z papryką i kuskusem

Porcja: 1
Czas: 20 min

Składniki

• 120 g indyka

• 1 czerwona papryka

• 1 łyżeczka oliwy

• 70 g kuskusu (po zalaniu)

• Oregano, pieprz

Przygotowanie

Podsmażyć indyka, dodać paprykę, dusić kilka minut. Podawać z kuskusem.

Wartości

• Kcal: ~430

• B: 32 g

• T: 8 g

• W: 58 g

6. Omlet obiadowy z brokułem i fetą

Porcja: 1
Czas: 10–12 min

Składniki

• 2 jajka

• 80 g brokułu (lekko podgotowanego)

• 20 g sera feta

• Pieprz, oregano

Przygotowanie

Wymieszać jajka, dodać brokuły i fetę, usmażyć na małym ogniu.

Wartości

• Kcal: ~310

• B: 22 g

• T: 20 g

• W: 10 g

7. Makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem i pomidorami

Porcja: 1
Czas: 15–18 min

Składniki

• 70 g makaronu pełnoziarnistego (suchego)

• 80 g tuńczyka w sosie własnym

• 3 pomidory koktajlowe

• Bazylia, oregano

Przygotowanie

Ugotować makaron, wymieszać z tuńczykiem i pomidorami.

Wartości

• Kcal: ~480

• B: 33 g

• T: 6 g

• W: 70 g

8. Pieczony łosoś z koperkiem i fasolką szparagową

Porcja: 1
Czas: 20 min

Składniki

• 120 g łososia

• 200 g fasolki szparagowej

• Koperek, pieprz, sok z cytryny

Przygotowanie

Łososia przyprawić, piec 15–17 min. Fasolkę ugotować na półtwardo.

Wartości

• Kcal: ~420

• B: 32 g

• T: 24 g

• W: 10 g

9. Tortilla light z indykiem

Porcja: 1
Czas: 10 min

Składniki

• 1 pełnoziarnista tortilla

• 80 g indyka

• Garść rukoli

• 1 łyżka jogurtu naturalnego

• Pomidor w plastrach

Przygotowanie

Podsmażyć indyka, zawinąć wszystko w tortillę.

Wartości

• Kcal: ~360

• B: 32 g

• T: 8 g

• W: 45 g

10. Kasza bulgur z warzywami i tofu

Porcja: 1
Czas: 15 min

Składniki

• 70 g ugotowanego bulguru

• 100 g tofu naturalnego

• ½ cukinii

• ½ papryki

• Sól, pieprz, curry

Przygotowanie

Warzywa i tofu podsmażyć krótko, wymieszać z bulgurem.

Wartości

• Kcal: ~400

• B: 22 g

• T: 12 g

• W: 50 g