LEKKIE ŚNIADANIA NA GLP-1

1. Owsianka na mleku z borówkami i jogurtem

Składniki:

• płatki owsiane – 40 g

• mleko 2% – 150 ml

• jogurt naturalny – 80 g

• borówki – 50 g

• orzechy włoskie – 5 g

• cynamon, szczypta soli

Wartości odżywcze (porcja):

• kcal: ~320

• białko: 14 g

• tłuszcz: 11 g

• węglowodany: 38 g

• błonnik: 5 g

Dlaczego dobre: sycące, ale lekkie; połączenie białka i węglowodanów o niskim IG, wspiera kontrolę glikemii.

2. Kanapki z jajkiem i pastą z awokado

Składniki:

• chleb żytni lub graham – 2 kromki (70 g)

• jajko gotowane na twardo – 1 szt.

• awokado – 50 g

• sok z cytryny, sól, pieprz

• pomidor lub ogórek – kilka plasterków

Wartości odżywcze:

• kcal: ~330

• białko: 13 g

• tłuszcz: 18 g

• węglowodany: 28 g

• błonnik: 6 g

Dlaczego dobre: źródło zdrowych tłuszczów i białka; dobrze tolerowane przez osoby z małym apetytem, łatwe do przygotowania.

3. Twarożek z warzywami i chrupkim pieczywem

Składniki:

• twaróg półtłusty – 100 g

• jogurt naturalny – 1 łyżka

• szczypiorek, rzodkiewka, ogórek – razem ok. 100 g

• pieczywo chrupkie – 2 szt.

Wartości odżywcze:

• kcal: ~270

• białko: 22 g

• tłuszcz: 10 g

• węglowodany: 16 g

• błonnik: 3 g

Dlaczego dobre: dużo białka przy małej objętości, lekka konsystencja, dobra opcja „na zimno”.

4. Omlet białkowy z warzywami

Składniki:

• jajko – 1 szt.

• białka jaj – 2 szt.

• mleko – 30 ml

• szpinak – 40 g

• pomidor – 50 g

• oliwa – 1 łyżeczka

Wartości odżywcze:

• kcal: ~280

• białko: 22 g

• tłuszcz: 17 g

• węglowodany: 5 g

• błonnik: 1 g

Dlaczego dobre: lekkie, ale wysokobiałkowe; dobrze trawione; można zrobić na patelni w 10 minut.

5. Koktajl proteinowy z bananem i płatkami owsianymi

Składniki:

• banan – ½ szt.

• płatki owsiane – 20 g

• mleko – 200 ml

• odżywka białkowa (np. serwatkowa lub roślinna) – 1 miarka (~25 g)

• cynamon, opcjonalnie kilka kostek lodu

Wartości odżywcze:

• kcal: ~310

• białko: 27 g

• tłuszcz: 6 g

• węglowodany: 35 g

• błonnik: 3 g

Dlaczego dobre: idealne, gdy nie masz apetytu – płynna forma, szybka w przygotowaniu, pełnowartościowy posiłek.

6. Jogurt z granolą domową i malinami

Składniki:

• jogurt naturalny 2% – 150 g

• granola (płatki owsiane, orzechy, miód) – 20 g

• maliny świeże lub mrożone – 50 g

Wartości odżywcze:

• kcal: 290

• białko: 13 g

• tłuszcz: 10 g

• węglowodany: 34 g

• błonnik: 4 g

Dlaczego dobre: lekkie, a mimo to sycące; naturalne słodycze z owoców.

7. Tost z ricottą i pieczonym jabłkiem

Składniki:

• chleb pełnoziarnisty – 1 kromka (35 g)

• ricotta – 40 g

• jabłko – ½ szt.

• cynamon

Wartości odżywcze:

• kcal: 240

• białko: 10 g

• tłuszcz: 8 g

• węglowodany: 30 g

• błonnik: 3 g

Dlaczego dobre: ciepłe, delikatne i aromatyczne – idealne na chłodniejsze dni.

8. Serek wiejski z pestkami dyni i kiwi

Składniki:

• serek wiejski – 150 g

• kiwi – 1 szt.

• pestki dyni – 1 łyżka (10 g)

Wartości odżywcze:

• kcal: 260

• białko: 20 g

• tłuszcz: 11 g

• węglowodany: 18 g

• błonnik: 3 g

Dlaczego dobre: wysoka zawartość białka i witamina C z kiwi – wspiera metabolizm.

9. Mini wrap z tuńczykiem i warzywami

Składniki:

• tortilla pełnoziarnista – 1 mała (50 g)

• tuńczyk w sosie własnym – ½ puszki (60 g)

• jogurt naturalny – 1 łyżka

• sałata, pomidor, ogórek

Wartości odżywcze:

• kcal: 280

• białko: 22 g

• tłuszcz: 9 g

• węglowodany: 26 g

• błonnik: 4 g

Dlaczego dobre: idealne „na wynos”, lekkie i sycące.

10. Placuszki z banana i jajka

Składniki:

• banan – 1 mały

• jajko – 1 szt.

• cynamon

Przygotowanie: rozgnieć banana, wymieszaj z jajkiem i smaż bez tłuszczu na teflonowej patelni.

Wartości odżywcze:

• kcal: 200

• białko: 7 g

• tłuszcz: 6 g

• węglowodany: 30 g

• błonnik: 3 g

Dlaczego dobre: delikatne, lekkostrawne, słodkie bez dodatku cukru.

11. Kasza manna na mleku z musem truskawkowym

Składniki:

• kasza manna – 30 g

• mleko 2% – 200 ml

• truskawki – 50 g

Wartości odżywcze:

• kcal: 260

• białko: 10 g

• tłuszcz: 7 g

• węglowodany: 36 g

• błonnik: 2 g

Dlaczego dobre: lekkostrawne i kremowe, idealne gdy masz mały apetyt.

12. Jajko w koszulce na grzance z pomidorem

Składniki:

• jajko – 1 szt.

• chleb żytni – 1 kromka (35 g)

• pomidor – ½ szt.

• oliwa – 1 łyżeczka

Wartości odżywcze:

• kcal: 220

• białko: 11 g

• tłuszcz: 11 g

• węglowodany: 18 g

• błonnik: 3 g

Dlaczego dobre: klasyka w lekkiej wersji, dobre źródło zdrowych tłuszczów.

13. Pudding chia z mlekiem i owocami

Składniki:

• nasiona chia – 2 łyżki (20 g)

• mleko – 150 ml

• borówki lub maliny – 50 g

Wartości odżywcze:

• kcal: 280

• białko: 9 g

• tłuszcz: 13 g

• węglowodany: 28 g

• błonnik: 7 g

Dlaczego dobre: lekkie, a bardzo sycące; źródło omega-3 i błonnika.

14. Tost z hummusem i kiełkami

Składniki:

• chleb graham – 1 kromka (35 g)

• hummus – 2 łyżki (40 g)

• kiełki – 20 g

• papryka – 50 g

Wartości odżywcze:

• kcal: 230

• białko: 8 g

• tłuszcz: 10 g

• węglowodany: 26 g

• błonnik: 5 g

Dlaczego dobre: roślinne białko i błonnik, lekkie, świeże, idealne „na szybko”.

15. Smoothie z kefirem i jagodami

Składniki:

• kefir naturalny – 200 ml

• jagody – 50 g

• miód – 1 łyżeczka (opcjonalnie)

Wartości odżywcze:

• kcal: 180

• białko: 8 g

• tłuszcz: 4 g

• węglowodany: 27 g

• błonnik: 3 g

Dlaczego dobre: wspiera mikrobiotę jelitową, orzeźwiające i lekkie.